Nove motivos para passar menos horas do dia sentado – O home office, também conhecido como teletrabalho está sendo uma das alternativas mais adotadas pelas empresas durante o período de pandemia. Com essa nova modalidade de trabalho, o espaço físico entre a cama e o ‘escritório’ encurtou drasticamente. E, seja lá como sua baia de trabalho se transformou na transição para o lar, certamente ela se confunde com o mesmíssimo espaço que você usa para lazer.
O efeito de trabalhar em casa implica em vários fatores positivos, mas muitos efeitos negativos que impactam diretamente na nossa vida social e que nos torna menos ativos fisicamente, o que é um perigo para a saúde.
Neste artigo vamos relacionar os nove principais motivos para você reduzir o tempo que passa sentado. Se liga!
1º) Longevidade e Expectativa de Vida
Cada hora que uma pessoa acima de 25 anos passa sentada reduz a sua expectativa de vida em 21 minutos – é o que afirma uma pesquisa desenvolvida pela Universidade de Queensland, na Austrália em 2008. Eles afirmam ainda que quem passa 6 horas do dia sentado terá uma redução de expectativa de vida de 4,8 anos.
Uma das possíveis explicações para essa relação é a ausência prolongada de contrações dos músculos das pernas. Depois de ficar meia hora sentado, o corpo liga o “modo repouso” e a taxa metabólica cai consideravelmente.
2º) Obesidade
A conta é simples: quando o organismo consegue “aproveitar” tudo o que você come, seu peso permanece estável. Se houver excesso no consumo de alimentos e bebidas, a conta não fecha e seu corpo vai armazenar esta energia para você gastar mais tarde, mas o problema é que você não gasta!
Resumindo, passar muito tempo sentado reduz nosso gasto energético, comportamento que pode favorecer o ganho de peso e, em casos graves, chegar a obesidade. Faça uma análise do seu peso antes da pandemia iniciar e agora, como está? Fique atento e acompanhe de perto!
O que ocorre é que com o ganho de peso fica cada vez mais difícil começar ou manter a regularidade de exercícios físicos porque seu corpo está cada vez mais lento e preguiçoso. O excesso de gordura causa vários processos inflamatórios que vão sugar seu ânimo, seu bom humor e sua energia. Você está sempre cansado.
Mudar isso não é fácil mas é necessário! E nós vamos te ajudar.
3º) Dor nas costas e coluna
A maior consequência de ficar muito tempo sentado é o comprometimento da coluna vertebral. Dentre todas as posições que ficamos ao longo dia, a postura sentada causa muita sobrecarga na coluna. Isso ocorre porque ao ficarmos sentados e sedentários, a musculatura responsável por estabilizar nossa coluna – principalmente do abdômen e da região lombar – passa a ficar mais relaxada e cada vez mais enfraquecida, aumentando assim as pressões sobre a estrutura e facilitando a ocorrência de dores na coluna.
Este hábito se torna um ciclo vicioso muito perigoso que deve ser quebrado com a introdução de atividades físicas que envolvem o fortalecimento e o relaxamento muscular.
4º) Dor nas articulações
Os problemas posturais não se restringe apenas à coluna vertebral, as queixas mais frequentes das pessoas que passam muitas horas sentados são dores nas articulações. Este é um dos grandes problemas de quem trocou o escritório pelo “home office”. As empresas têm por obrigação realizar as adaptações ergonômicas necessárias para que seus funcionários possam trabalhar por longos períodos confortavelmente. Dessa maneira, possíveis lesões decorrentes de suas atividades laborais são minimizadas.
Além disso, a maioria das grandes empresas possuem programas de ginástica laboral para seus funcionários a fim de prevenir as lesões por esforço repetitivo (LER) e os distúrbios osteomusculares relacionados ao trabalho (DORT).
Mas, no geral, as pessoas têm relatado que estão adaptando escritórios domésticos, utilizando mesas de jantar ou pequenas escrivaninhas de crianças. Muitas, ainda, acabam trabalhando na cama ou sentados no sofá.
Como se pode imaginar, sem a ergonomia adequada, os malefícios podem ser inúmeros e causar graves consequências. Os erros mais comuns de ficar sentado são manter as articulações constantemente flexionadas ou constantemente estendidas durante muitas horas. Nessas situações, pode haver uma sobrecarga da cartilagem que reveste as articulações e também compressão dos nervos na região, levando a sintomas dolorosos. Além disso, artrites e tendinites podem surgir dos esforços repetitivos.
Como prevenir? Leia até o fim!
5º) Problemas circulatórios
Quando estamos sentados, há uma compressão de todos os vasos sanguíneos. Quanto mais longo for o tempo nesta posição, mais se compromete a circulação sanguínea, consequentemente, há dificuldade de oxigenação do corpo e cérebro, de transporte de nutrientes e de hormônios.
A redução na circulação sanguínea pode levar a sintomas como pés inchados ou complicações mais graves, como a trombose venosa, que é a formação de trombos (coágulos sanguíneos), principalmente nas pernas. O cansaço e a fadiga podem também ficar acentuados com a má circulação sanguínea.
6º) Diabetes e doenças cardíacas
Manter o corpo em inatividade faz o coração ficar mais preguiçoso, uma vez que não há estímulo. A circulação sanguínea prejudicada intensifica os impactos pelo corpo, uma vez que o sangue não consegue chegar a todas as partes do corpo de maneira eficiente.
Assim, o músculo cardíaco precisa fazer mais força para bombear o sangue com mais pressão para que o sangue consiga correr por todo o corpo, isso promove o aumento da pressão arterial, favorecendo a hipertensão.
A relação entre passar muito tempo sentado e o risco de diabetes pode acontecer devido ao acúmulo de gordura abdominal. Isso ocorre porque o movimento estimula os músculos a trabalharem mais e se fortalecerem, e quando estamos em inatividade a tendência é acumular gordura, principalmente, na região do abdômen. Esse processo favorece a produção de substâncias inflamatórias, que podem afetar o pâncreas e causar a resistência insulínica. Em última instância, o mau funcionamento do órgão pode se agravar, levando ao diabetes tipo 2.
7º) Câncer
A inatividade física também pode favorecer o aparecimento de tumores – é uma unanimidade entre pesquisadores de todo o mundo. Isso ocorre porque existem diversos mecanismos biológicos para explicar o efeito protetor do exercício na evolução de tumores malignos.
Além disso, é altamente recomendado que pessoas que já trataram um câncer devem manter a prática regular de atividade física por promover o equilíbrio e a produção de diversos mecanismos protetores nas células.
8º) Saúde Mental
Um estudo publicado por pesquisadores brasileiros, com mais de 1400 moradores de diferentes regiões do país, mostrou que APENAS 1 mês de pandemia aumentou em 90% o número de pessoas com sinais e sintomas de depressão e os casos de ansiedade e estresse mais do que dobraram. (Filgueiras e Stults-Kolehmainen, 2020). Precisamos nos cuidar!
9º) Saúde dos rins
Passar muito tempo sentado pode afetar seriamente os rins. Os rins são responsáveis por filtrar o sangue, removendo impurezas que serão eliminadas através da urina. E permanecer sentado por longos períodos de tempo sem se mover pode aumentar o risco de doença renal em 30%, principalmente, em mulheres.
E se você é daqueles que bebe pouca água, consome salgadinhos e petiscos, bebe refrigerante, adora carne vermelha e ainda consome sal e açúcar em excesso, seu rim está sendo sobrecarregado e está trabalhando muito mais para se livrar de todo esse excesso. Isso resulta em uma diminuição da função renal e da retenção de líquidos no corpo, o que por sua vez, pode aumentar sua pressão arterial e outros efeitos como a insuficiência renal.
Mas, como prevenir ou evitar todos estes riscos?
O GP em Forma está comprometido com você com sua saúde e, por isso, daremos várias dicas e orientações vindas da profissional de Educação Física e Gestora de Projetos, Débora Veiga, GP do Programa Mais FIT em Casa.
Siga as dicas e previna-se de todos estes riscos:
1. Intervalo por mais saúde
Faça intervalos a cada hora, levante-se durante 10 minutos e caminhe de um lado para o outro por, pelo menos, 5 minutos, fazendo movimentos aleatórios como giros dos ombros e braços, panturrilha, pequenos agachamentos, elevação dos joelhos, inclinação da cabeça, alongamentos dos punhos e mãos e rotação do tronco. É recomendado que se faça movimentos que aumentem a frequência cardíaca e do ritmo da respiração para acelerar seu metabolismo e promover melhor fluxo do sangue pelo corpo. Qualquer pessoa em pé tende a se movimentar involuntariamente. Fique em pé sempre que possível.
2. Autoexame da Circunferência Abdominal
A gordura visceral, que é aquela que se acumula na região do abdômen e fica em torno dos órgãos, está relacionada a diversas disfunções metabólicas. Os riscos mais sérios são de aumento da pressão arterial, diabetes e colesterol alto, fatores que elevam o risco de doenças cardiovasculares.
Para fazer seu autoexame, passe uma fita métrica em torno do abdômen na altura do umbigo, certifique-se que toda a fita esteja na mesma altura em toda a parte. A medida saudável da circunferência abdominal é de até 102 cm para homens e até 88 cm para mulheres. Ao notar que a circunferência abdominal ultrapassou o limite aceitável, recomenda-se que consulte um médico para verificar seu estado de saúde e iniciar a prática de exercícios físicos imediatamente, juntamente com acompanhamento nutricional.
3. Cuidado com a Ergonomia
Procure sentar-se corretamente: encoste totalmente as costas e empurre o quadril para trás até encostar as nádegas na parte de trás do assento da cadeira. Mantenha o monitor do computador na sua frente e na mesma altura da cabeça. Além disso, os pés devem se apoiar no chão e os braços devem ficar em cima da mesa com os cotovelos apoiados. Procure evitar sentar muito tempo inclinado para frente, pois essa postura sobrecarrega os discos da coluna, além de levar a dor na região lombar.
4. Fuja do sedentarismo!
A recomendação da OMS para adultos é fazer pelo menos 30 minutos de atividade física, cinco dias por semana, podendo começar com uma rotina mais leve. Você pode começar subindo e descendo as escadas do seu prédio, monitorar quantos passos você dá por dia e vá aumentando gradativamente. Pular corda, dançar ou participar de modalidades com aulas on-line como pilates, yoga e treinamento funcional são outras dicas.
Você pode agendar uma aula experimental de Treinamento Funcional, aulas pelo Google Meet, com a Débora Veiga, agora mesmo! O Programa Mais FIT em CASA surgiu desta demanda de pessoas que precisam se exercitar mesmo estando em casa. Faça contato informando o código GP em FORMA para obter uma proposta especial!
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Escrito por Débora Veiga
Educadora Física | Personal Trainer | Gestora de Projetos Contato: (31) 97559-5119 | Instragram: @ef.deboraveiga | Email: ef.deboraveiga@gmail.com